Terapiapäiväkirjan kehotteiden generaattori

Miksi päiväkirjakehotteelle kuuluu paikka terapiatyössä

Psykoterapiaistuntojen välillä kirjoittamisella on pitkä historia. Kliinikot Carl Rogersista Irvin Yalomiin ovat käyttäneet strukturoitua reflektiota auttaakseen asiakkaita hidastamaan viikon tahtia, nimeämään havaintojaan ja tuomaan jotain konkreettisempaa seuraavaan tuntiin. Yksityinen päiväkirja ei korvaa huonetta, mutta se on paikka, jossa tiistain puolivillainen havainto voidaan hahmotella ennen kuin se katoaa torstaihin mennessä. Hyvä kehote kiinnittää huomiosi yhteen tiettyyn osaan viikkoasi sen sijaan, että pyytäisi sinua kirjoittamaan kaikesta kerralla.

Tämä generaattori on rakennettu tällaiseen matalan panoksen omaavaan työskentelyyn välillä. Jokainen kohta on lyhyt kutsu katsoa, ​​ei ohje. Mikään tässä ei diagnosoi, määrää tai korvaa laillistettua terapeuttia. Tavoitteena on antaa sinulle lähtökohta päivinä, jolloin sivu on auki etkä ole varma, mitä sillä tehdä.

Kuinka kehotteet on järjestetty

Kokoelma on ryhmitelty kahteenkymmeneen aihepiiriin, joten jokaisella kehotteella on selkeä näkökulma. Jotkut käsittelevät itse istuntoa: kertaus siitä, mitä päädyin, seuraavan kerran esitettävän kysymyksen laatiminen, tietyn lauseen sanomisen yhteydessä huomatun kehosignaalin nimeäminen. Jotkut käsittelevät istuntojen välistä viikkoa, mukaan lukien istuntojen välinen pohdinta, pieni voitto, jota melkein et kirjannut, todellinen tuki, jota todella tunsit, raja, jota yritit ylittää, ja se, jonka nielaisit. Muut linssit keskittyvät sisäiseen työhön: tunteiden nimeämisen harjoittelu, kehosignaalien tarkistaminen, itsemyötätunnon sanamuoto, nimeämättömien tunteiden kirjoittaminen, raaka aamusivujen sävy. Muutamat tarjoavat tilaa vaikeammille kausille: surua kestävä kehystäminen, ahdistusasteikon kehotteet, parisuhteen korjaamisen näkökulmat, läksyjen seuranta. Jäljellä olevat linssit auttavat sinua siirtämään yksityissivun seuraavaan istuntoon, mukaan lukien terapeutin keskustelusilta ja itseohjautuvia kysymyksiä.

Koska linssit on suunniteltu aihepaloiksi, kaksi aihetta tuntuu harvoin samalta harjoitukselta. Saatat käyttää istunnon yhteenvetoa maanantaina, arvojen selvennystä keskiviikkona ja kehon signaalin tarkistusta sunnuntaina. Monipuolisuus on tarkoituksellista, ja sivun uudelleenrullaaminen on pikemminkin ominaisuus kuin vika.

Tämän generaattorin käyttö

Päiväkirja-aiheen käyttämiseen ei ole väärää tapaa, mutta muutama pieni tapa helpottaa käytäntöä.

Aloita jo auki olevalla sivulla

Päiväkirjan pitämisen vaikein osa on harvoin kirjoittaminen. Se on hetki, jolloin avaat tyhjän asiakirjan. Jos sivu on jo auki, kun istut alas, olet poistanut yhden pienen tekosyyn. Pidä erillinen muistikirja, muistiinpanosovellus tai yksi käynnissä oleva asiakirja. Terapiapäiväkirjan kehotteiden luontityökalu toimii parhaiten hetkenä, joka rikkoo hiljaisuuden, eikä rituaalina, joka sen aloittaa.

Käytä yhtä kehotetta merkintää kohden, mutta voit vapaasti yhdistellä niitä

Jokainen kehote on kirjoitettu toimimaan itsenäisesti, joten yksinkertaisin käytäntö on pyörittää kysymystä uudelleen, kunnes jokin osuu kohdalleen, ja kirjoittaa sitten kymmenen tai viisitoista minuuttia. Jos yksi merkintä yhdistää kaksi kehotetta, sekin on hyvä. Esimerkiksi itsemyötätunnon sanamuotokehote ja kehosignaalin tarkistus sopivat usein mukavasti samaan merkintään.

Kierrä kysymys uudelleen, kun ensimmäinen kehote ei ole oikein

Jotkut kehotteet eivät sovi päivääsi. Uudelleenpyörittäminen on osa työkalua. Jos surua ehkäisevä kehystyskehote ilmestyy päivänä, jolloin et ole siinä ajattelutilassa, ota eri näkökulma. Generaattori on suunniteltu antamaan sinulle useita pehmeitä laskuja yhden oikean vastauksen sijaan.

Tuo parhaat repliikit seuraavaan istuntoon

Yksi ​​hyödyllinen käytäntö on pitää juoksevaa listaa päiväkirjamerkintöjesi repliikistä, jotka haluaisit sanoa ääneen. Terapeutin keskustelusiltalinssi on suunniteltu juuri tähän tarkoitukseen. Kirjoitettu sivu voi olla hiljainen harjoitus keskustelulle, jota muuten olisi vaikea aloittaa.

Käsittele sivua yksityisenä

Päiväkirja on sinua varten. Kenenkään ei tarvitse nähdä sitä, jotta käytäntö toimisi. Jotkut lukijat jakavat sivun ystävän tai kumppanin kanssa. Useimmat pitävät sen täysin yksityisenä, ja sekin on pätevä valinta. Työkalu on rakennettu tukemaan mitä tahansa asettamaasi rajaa.

Sivun identiteetti ja sävy

Kehotteet on kirjoitettu lämpimällä, täsmällisellä ja ei-kliinisellä äänellä. Ne ovat riittävän lyhyitä tuntuakseen kutsulta ja riittävän konkreettisia toimiakseen. Ei ole hengellistä kehystä, ei pop-psykologiaa eikä kliinistä terminologiaa. Tavoitteena on heijastaa ajattelevan ystävän sävyä, joka on utelias viikostasi, eikä hoitokäsikirjan sävyä.

Huomaat, että kehotteissa vältetään pyytämästä sinua nimeämään itseäsi, diagnosoimaan itseäsi tai sijoittamaan itseäsi asteikolla, joka teeskentelee olevansa objektiivinen. Ne nojaavat sanoihin kuten huomaa, kiinni, pidä, merkitse ja jäljitä. Nämä verbit on valittu tarkoituksella. Ne hidastavat sivua ja tekevät tilaa sille osalle sinusta, joka jo tietää, mitä tapahtuu.

Vinkkejä harjoittelun tehokkaampaan hyödyntämiseen

Muutamat pienet tavat tekevät työstä ajan myötä vakaampaa.

Kirjoita samaan aikaan joka päivä, jos mahdollista. Löyhä rutiini, jopa viisi minuuttia kahvin jälkeen, helpottaa päiväkirjan lukemista. Kehotteesta tulee toinen päätös ensimmäisen sijaan.

Ohita päivät, jotka on tarpeen ohittaa. Jotkut päivät eivät ole kirjoittamista varten. Käytä istunnon yhteenvetoa päivinä, jolloin sinulla on jotain käsiteltävää, ja arvojen selventämistä tai pienten voittojen kehotetta päivinä, jolloin sinulla ei ole. Molemmat lasketaan harjoitukseksi.

Luota lauseeseen, joka yllättää sinut. Lause, joka yllättää sinut uudelleenlukemisella, on yleensä se, joka kannattaa säilyttää. Alleviivaa se, kopioi se muistiinpanoihisi tai lue se itsellesi uudelleen ennen seuraavaa istuntoa.

Käytä kehotteita siltoina, älä tehtävinä. Tavoitteena on pitää sivun ja huoneen välinen raja avoimena. Kehote, joka osuu kohdalleen, voi muuttua yhdeksi riviksi seuraavalla istunnolla. Kehote, joka ei osu kohdalleen, on pieni tieto siitä, missä olet sinä päivänä.

Huomaa verbit, jotka toimivat sinulle. Jotkut lukijat pitävät kehotteista, jotka alkavat sanoilla "note" tai "catch". Toiset taas pitävät raskaammasta työstä, kuten "trace", "untangle" tai "sit with". Kiinnitä huomiota siihen, mitkä verbit tuntuvat luonnollisilta, ja siirry niiden suuntaan.

Inspiroivia aloituskehjauksia

Jos et ole varma, mistä aloittaa, alla olevat kehotteet toimivat kevyenä lähtökohtana. Jokainen niistä on myös generaattorissa, joten voit palata asiaankuuluvaan kulmaan milloin tahansa.

Mikä viimeisimmän istunnon aikana yllätti sinut eniten?

Valitse hetki viimeisimmän istunnon jälkeen, josta haluaisit terapeuttisi tietävän.

Skannaa leukaasi jalkoihisi ja kirjoita ylös, missä kohtaa koet jännitystä, josta et tiennyt.

Listaa kolme arvoa, joita puolustaisit, vaikka kukaan ei koskaan kehuisi sinua niistä, ja miksi kukin niistä on tärkeä.

Jäljitä viimeisin voimakas reaktio takaisin ensimmäiseen kohtaukseen elämässäsi, jossa oli sama tunne.

Kirjoita kirje sille versiolle itsestäsi, joka oli olemassa ennen menetystä, lähettämättä sitä.

Lausu lause, joka alkaa sanoilla "Haluan olla joku joka", ja lopeta se kolmella tavalla.

Millaisia ovat hyvät Terapiapäiväkirjan aiheet?

Tässä generaattorissa on tuhansia satunnaisia Terapiapäiväkirjan aiheet. Aloita näistä esimerkeistä:

• What did the most recent session leave you holding that surprised you the most
• Speak into the page the question you are most afraid to bring to your next session
• Scan from your jaw to your feet and write down where you are holding tension you did not know about
• List three values you would defend even if no one ever praised you for them, and why each one matters
• Trace the last strong reaction back to the first scene in your life that shared the same feeling
• Pour the thought loop onto the page by hand, then reframe it as a question you could actually answer
• Draft a letter to the version of you that existed before the loss, with no need to send it
• Choose one person you have unfinished business with, and write the sentence underneath the sentence you have been rehearsing
• Describe the feeling in your chest without using a clinical label, only the words that fit on the tongue
• Stream three pages of unfiltered thought without rereading, then underline the line that caught you